¿Qué pasó ayer? (el día después de la carrera)

Después de 2 meses de inmersión en actividades de mi posgrado era momento de regresar. Tal parece que si no lo escribo no se “mueve” mi intención, así que volveré a donde me quedé. Pero, antes que otra cosa suceda: gracias a quienes han incorporado el trote/carrera  a su estilo de vida y a sus entrenamientos, ese es mi objetivo  y veo que poco a poco se riega la semilla =). Especialmente agradezco a mis amigos: a) L. que me acompaña a ver cómo va la ruta antes de la carrera y por picarme la costilla para que escriba, b)  S. por platicar conmigo sobre esa historieta que me recuerda los pasos de bebé de un deportista y a c) Ch. por fotografiar las metas de las carreras y tomar nota mental del ranking de corredoras pro. Dudo que algún día las alcance, pero siempre es bueno saber cómo van las estadísticas, ¿o no?.

Volviendo al punto, ¿qué pasa después de las primeras carreras? Esta entrada va en 2 partes: durante y después de la carrera. ¿La razón? Mostrar la utilidad de evaluar lo que sucedió en la carrera y cómo utilizarlo para una próxima meta. 

1.       Durante: Aunque parezca que en el momento no te percatas de otra cosa que no sea la meta, pregunto: a) ¿escuchaste tu respiración?, b) ¿consideras que subiste o bajaste con facilidad las lomas o tuviste que contar cada paso como una meta? , c) ¿llegaste en el tiempo esperado o algo se complicó? Algunos corredores llegan con inconvenientes en concentración, otros medio dormidos porque están corriendo a una hora no acostumbrada, pero si llegas con dificultades físicas no hay duda: necesitas trabajar en tu planeación de entrenamiento (semanal) y en tus sesiones de fortalecimiento (1 día de carrera, 1 día de fitness, 1 día de descanso). Además, un poco de preparación mental ayuda a mover los músculos, aunque no quieran…

2.       Después: Si terminaste con el pulso muy tranquilo y tu meta es ganar velocidad quizá sea hora de empezar a considerar si estás explotando tu potencial de trote/carrera, ¿dónde?  La respuesta está en: el corazón, ya que el ritmo cardíaco puede indicar el nivel de esfuerzo que le estás pidiendo a tu corazón. Este tipo de entrenamiento está recomendado para trotadores habituales que empiezan a estancarse en su meta de pérdida de peso, por ejemplo. En ese caso la situación es: si empiezas a correr y mantienes ese nivel de esfuerzo tu cuerpo se acostumbrará. Una disminución de peso efectiva demanda aumentar el nivel de entrenamiento y fortalecer abdomen y espalda –los músculos más utilizados al correr, además de las piernas-. Desde luego que el resto de los músculos son importantes, pero para trotadores con ese objetivo es básico trabajar esas zonas en el cuerpo. Por otro lado, los deportistas que corren como parte de su entrenamiento para otro deporte-como tenis- podrían ver la carrera como una manera de quemar grasa y así fortalecer los músculos necesarios para aumentar su rendimiento en ese deporte principal. Después de ver a esos tenistas que sacan el “feeling”, la toalla y los 2 botes de agua, como fanática del tenis veo que correr es lo mínimo que podemos hacer para ayudar al cuerpo a funcionar de manera integral.

Y aunque correr/trotar es un deporte disfrutable en solitario, no olviden comentar con otros corredores sus impresiones de sus entrenamientos y metas: cada quien tiene diferentes visiones del camino que vale la pena conocer ;).

Con rumbo a: la primera carrera

Llegó el momento, tus primeros 5k se acercan...sí, por primera vez ellos se acercan a ti y no tú a ellos, ¿curioso, no?

Los corredores / trotadores seguimos ciertas medidas de seguridad para garantizar que pasaremos debajo de ese letrero elegante y normalmente blanco que dice "Meta". No es mucha ciencia, sólo algunos tips prácticos que, créanme, me habría gustado saber cuando corrí mi 5k...

1. Descansa todo el día previo: para que puedas rendir más tus músculos necesitan estar descansados, correr un día antes sólo te "quema" (¿recuerdan que hablamos de las microlesiones?, bueno, esa es la razón). Si no puedes contener tus deseos de hacer ejercicio practica yoga o camina como si fueras en el parque, máximo 30 minutos.

2. Duerme 8 horas: es regla de oro, lo necesitarás el día siguiente. No es como que vayas a dar una carrera que Flash envidie, pero para prevenir bajas de glucosa o de presión, anexos y conexos, por favor duerme lo necesario.

3. Hidrátate: 100 ml de agua una hora antes, son más que suficientes. No se recomienda tomar nada 30 minutos antes de la carrera, so pena de querer buscar los baños más cercanos (true story) y corras el riesgo de no encontrar. Durante la carrera te darán bolsitas de agua, así que tómalas en cuenta para tu recorrido, lo más recomendable que puedes hacer con ellas es refrescarte directamente un poco (tomarlas completamente quita tiempo y te alenta, sólo bebe un pequeño sorbo y luego tíralas). Al final de la carrera te darán un kit de recuperación con fruta y agua, ahí sí puedes tomar, con calma, lo que recibas. Tampoco se recomienda tomar esta bebida con prisa porque puede doler el estómago, así que...despacio y nos amanecemos.

4. Programa al menos 2 entrenamientos previos a la carrera a una hora cercana a ella. Si corres el domingo a las 9am busca correr en el rango de 7-9am, así te acostumbrarás rápidamente a la carrera (suponiendo que seas corredor vespertino o nocturno). Además, no te costará tanto trabajo despertar EL día. Ese día, llega con 30 minutos de anticipación: es tiempo que te permitirá ubicar el punto de partida y calentar 15 minutos reglamentarios.

5. Come frutas, verduras, proteínas y carbohidratos ligeros un día antes. Ojo: evita los platillos excesivamente condimentados, grasosos o fritos. Las frutas y verduras no son opcionales ni intercambiables: te permitirán contar con los minerales necesarios para darlo todo al día siguiente (true story). El día de la carrera procura comer medio plátano 1.5 horas antes.

6. Relájate: sí, la emoción es mucha, los nervios también. ¡ Juega ! o ve una película ligera, evita la cafeína o las situaciones tensionantes. Una mente clara y en paz será fundamental durante tu carrera.

7. No te cortes las uñas desde 2-3 días antes: opta por limarlas.

8. No estrenes nada que vaya en los pies el día de la competencia, es mejor probar esos tenis o calcetines un día antes.

9. Abróchate bien las agujetas.

10. Corre acompañado o en un contingente donde te sientas cómodo: ya te conoces desde los entrenamientos, recuerda que es una primera experiencia que vas a disfrutar a tu manera.

¡ Nos vemos pronto !

¡ Zancada por motivación !

El trotador que inicia una carrera muestra fuerza de voluntad con ese "primer paso", pero mantener el ritmo y terminar dignamente requiere un esfuerzo adicional, sobre todo cuando hablamos de carreras rutinarias o de larga distancia.

Las televisoras locales han entrevistado a corredores jóvenes y profesionales sobre "qué piensan cuando corren". Algunos han externado lo siguiente:

-En mi familia
-En mis amigos
-En mis problemas escolares/personales/etc.
-En dar mi máximo en la última vuelta.
-En nada.

Después de algunos años de practicar este deporte y 400 km. recorridos, puedo compartir que he pasado por todas esas razones. Aunque, mi mayor motivación no fue ninguna de las anteriores...

Cuando el staff nutricional de mi universidad revisó mis indicadores bioquímicos: glucosa, colesterol y triglicéridos encontró que uno estaba excedido (triglicéridos en casi 400), así que adoptar un estilo de vida ligero se volvió una obligación personal. Despedirme de los diarios postres, heladitos y cafés, fue un paso difícil. Empezar a correr, en solitario, fue aún más complicado. J, el amigo que me presentó las carreras, frecuentemente me cuestionaba mi objeción a correr. Mi respuesta era: no tengo con quién platicar, es aburrido y siento que no hago nada. Me causaba curiosidad cómo podía encontrarlo corriendo en el gimnasio, siempre corriendo con ánimo y saludando de buena gana.

Aún con los resultados de los bioquímicos no reaccioné inmediatamente y me fui a desbaratar las pistas, sino que le busqué la vuelta y busqué un deporte cardiovascular con el que pudiera estar cómoda, por lo que entré a Spining. En honor a la verdad las clases fueron buenas, pero tuve complicaciones con el horario y me espantó pensar en futuros dolores de rodillas, así que seguí pensando en opciones...

Estaba inscrita en Tenis Principiantes, pero la orientación de la clase era más para aprender reglas del juego y prácticar técnica (la cual sigue siendo mi meta llegar a dominar), no había mucho trabajo físico. La nutrióloga se volvió mi conciencia saludable y conforme yo avanzaba en mi búsqueda de un régimen alimenticio me invitaba a reflexionabar si realmente estaba trabajando en la disminución de mi indicador...changos, no había cómo huir, no te puedes engañar a ti mism@...Era una señal pero no era todavía suficiente...

El coach de tenis nos ponía a dar algunas vueltas alrededor del Centro Deportivo y empecé a escuchar música con el celular, volteaba y ahí estaban mis compañeros de clase, cada uno en su carrera. Bueno, no iba platicando pero tampoco estaba sola, ¿qué más da? 1,2, 3 vueltas y cuando me di cuenta se me hizo costumbre colocar cada audífono y prepararme para correr, sin pensar y sólo checar mis agujetas y mi reloj.

Me llevó un par de meses acostumbrarme pero finalmente lo decidí: ahorraría para mi primer ipod nano. No es mi intención contar la historia de mi vida, sino de compartir los puntos que me hicieron voltear a un estilo de vida saludable, algo que jamás imaginaría en mi previa filosofía anti-deporte. Total que cuando tuve ese gadget en la bolsa y un chip en los tenis fue como empezar -irónicamente- a escuchar el silencio con ruido de fondo (música). Y ese ruido de fondo me permitía: tirar todos esos pensamientos innecesarios y poco favorecedores a cambio de una gráfica donde podía observar el resultado de mover los pies.

Así me tocó, esa fue mi motivación y lo que me ha mantenido corriendo este tiempo. No hay recetas mágicas, ni remedios caseros, sino ganas de querer hacerlo. ¿Y tú, qué ganas con tus ganas?

Ya estoy trotando, ¿qué sigue?

Después de conseguir el equipo, tomarle el gusto al deporte, encontrar el tiempo y el camino más adecuados para mover las piernas, te preguntarás : ¿qué sigue?

Si ya pasaste de 6 sesiones en un periodo de 15 días, felicidades ! ya lo hiciste un hábito y vas por buen camino para incorporarlo a tu estilo de vida. Y hablando de caminos, ¿has pensado en registrar el tiempo que te dura cada uno de tus caminos recorridos? Llevar un registro te puede ayudar a planear tus próximos trotes y a administrar tus entrenamientos, y puede hacerse desde una anotación llegando a casa o utilizando algún chip especial para correr. Estructurar tu caminito como el de la tortuguita o la liebre te pueden ayudar a ver hacia donde caminas, ¿cierto?¿Qué tal registrar tus tiempos en una hoja electrónica? La mayoría de los celulares nuevos traen esa opción, así que no hay pretexto, es hora de anotar tu tiempo y distancia de recorrido ;).

¡ Nos vemos en la próxima entrada !

¿Cuántas veces a la semana?

Uno de los mitos de los nuevos trotadores/corredores es que entre más corres más ganas en:

1. Condición física

2. Velocidad

3. Resistencia

Esto tiene algo de cierto, pero no de una manera lineal. Al correr tu cuerpo se esfuerza más de lo que estaría en un estado de reposo, se tensa y pueden ocurrir microlesiones en los tejidos. El cuerpo es sabio y tiende a recuperarse, pero necesita que lo apoyemos con hábitos alimenticios y un periodo de descanso adecuados. Por ejemplo, si corres 3 veces por semana debes descansar un día. Otros corredores prefieren correr 2 días seguidos, aunque dejan pasar 12 horas entre carrera y carrera, incluyendo en ese lapso las 8 horas de sueño reglamentarias y considerando que una de esas carreras debe llevar una velocidad más relajada que la otra. Una técnica de los profesionales es iniciar corriendo por tiempo, es decir: todo lo que puedas correr en 30 minutos y conforme ganes condición física evolucionar a correr por distancia (3k, 5k, 10k).

Mantener una rutina de 3 carreras durante 2 semanas es una manera de inducir al cuerpo en el trote y de disfrutar de sus beneficios. En mi universidad hay apasionados por: el tenis, la natación, yoga y aerobics, además de baile. Algunos amigos me han preguntado: ¿cuáles son los beneficios de correr, habiendo tantos deportes?  La respuesta es : correr es un deporte que ayuda a fortalecer a tu corazón y te permite ser más ágil en otros deportes. Tomo una clase de tenis en un Centro Deportivo, después corro y comparto la pista con otros deportistas : atletismo, atletismo de alto rendimiento, artes marciales, tenistas, volley-ball, basquetbol, futbol soccer, etc. Es gratificante seguirle el paso por algunos metros a atletas de alto rendimiento o poder caminar para terminar de despejar la mente.

Tres beneficios del trote o carrera son:

1. Correr no es el único deporte que apoya al sistema cardiovascular, pero sí es uno de los que menos equipo necesita: un par de tenis y un espacio al aire libre es suficiente. Luego hablaremos de los juguetes tecnológicos :)

2. Correr acelera el metabolismo, lo que permite a tu cuerpo aprovechar mejor lo que comes en el día.

3. Los profesionales del deporte comentan que retrasa hasta en 12,8 años el desgaste e incapacidad de las articulaciones

¿Mencioné que se puede practicar a cualquier edad, de manera individual o por equipo? Es otro beneficio que apoya en un proceso de socialización y que puede funcionar como indicador, ya que si deseas llevar un ritmo saludable de trote basta que te pongas de meta poder seguir una plática a paso vivo, así que, ¿por qué no invitar a tus amigos?

Ponte los tenis, el ratón de la computadora todavía no corre tan rápido como tus piernas ;).

Correr, ¿duele?

Ya está decidido. Hoy es ese día en que te pones el pants menos aguado, tu playera más cómoda y tus temerarios tenis todo-terreno-urbano. Abres la puerta de tu casa, volteas a despedirte de tu cama o computadora y sientes el aire en la cara al voltear. Nada puede detenerte, ni los carros, ni los perros, ni los hoyos de la calle ni la marabunta de trotadores en la pista más cercana. Así que, empiezas, aceleras el paso, caminas, te acuerdas que estás ahí por algo (ya que), corres, corres, abres zancada, metes turbo, zancadas, sprint y ... terminas. Corres a refrescarte en la toma de agua más cercana y descansas...lo tienes bien merecido, ¿o no?

Siguiente día. Llegas como puedes a tu lugar, te sientas con cuidadito y te levantas esperando que tu pierna derecha ignore a la izquierda, léase : andas en las últimas. Maldito dolor, ¿y ahora? ¿qué me unto, que me tomo, que me pongo?, piensas: ¿Por qué le hice caso a es@/médic@/amig@? tan feliz que era en mi sofá/cama/computadora...

Y aquí es donde aparece una duda : ¿Te preparaste? ¿Calentaste los músculos? ¿Le avisaste a tu cuerpo que ibas a necesitar que te apoyara moviéndose?

Algunos de los dolores más comunes en los deportistas novatos provienen de una falta de calentamiento y enfriamiento. El calentamiento es útil para estirar los músculos y lubricar las articulaciones, así como para empezar a estabilizar la respiración y predisponerte a un mayor esfuerzo. Por otro lado, el enfriamiento es vital para relajar el músculo y todo lo que haya sido acelerado, tanto tu bello cuerpecito como tu metabolismo. Otro factor crucial para entrenar sin problemas es la hidratación. Aproximadamente un 80% de nuestro cuerpo es agua, por lo que si le pides al cuerpo que "caliente" esa agua que tienes en la célula, utilice su reserva y luego enfríe, sería justo retribuirle lo que le has pedido, ¿cierto? Aunque ojo, la hidratación debe distribuirse a lo largo del día, designando una pequeña cantidad antes,durante y después de entrenar.

Hasta ahora hemos hablado del calentamiento, del enfriamiento y de la hidratación, pero ¿Y los dolores?

Si sientes un dolor suave, ligero y que sólo te recuerda que ayer moviste ese músculo que no sabías que tenías, ¡Bienvenido al mundo de los recordatorios de actividad del cuerpo! Es una de las maneras en que el cuerpo reacciona sin reportar ningún daño. Incluso, podría apostar que si haces un buen ejercicio de memoria recordarás lo feliz que te sentiste después de correr. Esa felicidad fue gracias a las endorfinas, esa sustancia que tu cuerpo te regala despúes de haberlo ejercitado. ¿A poco el cuerpo no es bien sabio?

Si sientes en cambio, un dolor muy específico pudo haberse debido a:
1) una respiración inadecuada
2) una comida muy abundante cerca de tu hora de ejercicio
3) un calzado deportivo que necesita ser cambiado en calidad de "ante-ante-ayer"
4) un movimiento corto o largo o brusco, fuera de lo acostumbrado
5) correr en una superficie que daña tus rodillas
6) falta de calentamiento o enfriamiento (otra vez, se que puedo ser insistente, pero después de los 25 años es fundamental).

Correr solo o acompañado, implica informarse de lo que está pasando dentro de ti y a tu alrededor, motiva a buscar un punto de encuentro entre lo que te rodea y lo que recorres, por lo que concientizarte de algunos tips y situaciones era mi intención en esta entrada. Ahora sí, ¡ a correr !

Tu indicador.

Como desde hace 5 años, hoy fueron las pruebas físicas de las clases deportivas en mi universidad.

¿De qué tratan, qué miden, para qué son?
Permiten establecer un indicador de tu capacidad física y está dividida en 2 partes : 1) lagartijas, abdominales y flexibilidad y 2) correr 1.5 millas. Un coach toma nota de tu tiempo y compara tus resultados iniciales y finales para observar cuánta condición física ganaste.

Estas pruebas son una actividad que no es aceptada con gusto entre algunos deportistas, ya que prefieren entrar de lleno a la práctica del deporte. Por mi parte debo confesar que me gustan los retos, por lo que tomar nota de mis resultados iniciales anuncia mi próxima meta, ayuda a dirigir un esfuerzo y a apuntar qué necesito trabajar físicamente para seguir practicando mis deportes favoritos.

El seguimiento de un objetivo físico apoya otros procesos personales, tales como los mentales y sociales. Aún en la práctica de deportes individuales puedes trabajar en ti y con los demás...¿Cómo? Lo platicaré en la próxima entrada ;)